Les produits laitiers ont de plus en plus mauvaise presse. Pour certains, supprimer le lactose de son alimentation devient même une nécessité. Quelles sont les alternatives mises à disposition pour remplacer les produits laitiers de vos repas ?
Nous allons voir dans cet article les alternatives possibles et les autres sources de calcium, car contrairement à ce qu’on pense, les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium ni la plus riche!
Les sources de calcium
Il existe différentes alternatives, parfois même plus riches en calcium, pour combler les besoins quand on supprime les produits laitiers.
Voici les plus reconnues pour combler les besoins journaliers recommandés :
- Les algues : kelp, kombu, wakamé, ao nori (dépasse la teneur en calcium du parmesan ou du comté !)
- le soja, le tofu,
- les légumes verts comme le chou vert, le cresson, épinard, fenouil, brocolis, blettes..
- Les fruits frais : kiwi, orange, abricot, clémentine, mûres….
- Les fruits secs : figues, dattes…
- Les fruits à coque et oléagineux comme : les amandes, les noisettes, le sésame, lin, tournesol…
- les poissons gras : sardines, anchois, maquereau…
- les fines herbes : sarriette, basilic séché, marjolaine, le thym, sauge, origan, menthe verte, persil déshydraté
Les alternatives au lait
Il est très simple de switcher avec les laits végétaux !
Il existe de nombreuses alternatives comme le lait d’amande, de noisette, de châtaigne, de coco, soja ou au riz par exemple.
On les trouves très facilement aux magasins bios ou même en supermarchés. Les plus répandue sont les boissons végétales au riz ou à l’amande !
Facilement intégrable dans votre recette de crêpes, pancakes ou porridges !
Le lait de coco est hyper réconfortant, dans des veloutés, curry, ou autres recettes d’inspiration asiatique.
Les alternatives à la crème
Il existe un tas d’alternatives végétales pour les crèmes !
Sous la même forme que les briques de crème traditionnelle de 20cl, vous retrouvez différentes crèmes : riz, soja, amande, avoine, noix de cajou.
Vous pouvez les retrouver en magasin bio ou dans les supermarchés.
Vous pouvez vous en servir pour préparer des sauces, des quiches, des tartes, des ganaches au chocolat…
Les alternatives aux yaourts
Il y a de plus en plus de choix dans les rayons de supermarchés et magasins bio.
Yaourts de coco, yaourts au soja, au riz, à l’amande, ou encore l’avoine aussi (bien vérifier que ce soit certifié sans gluten pour les malades cœliaques).
Quelques marques qu’on trouve en magasin bio :
Danival, Naturgreen, Grandeur Nature, Happy Coco !, les yaourts de la marque Abbot Kinney’s sont particulièrement bons,
En supermarché vous pouvez retrouver : Alpro, Andros, Sojade, Activia, Bjorg etc…
Certaines marques proposent des préparations destinée à être utilisée dans les gratins, façon sauce béchamel, on les trouve en magasin bio ou supermarché sous les appellations « soja gratin » ou « soja du chef » par exemple. Vous pouvez aussi réaliser votre propre béchamel maison à partir de lait végétal non sucré (soja, amande…).
Les purées d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou, sésame…), qui sont délicieuses en tartinade, permettent aussi d’obtenir un résultat crémeux en cuisine : elles apportent parfum et onctuosité en se fondant dans les soupes, les sauces, les vinaigrettes, les purées de pommes de terre, les poêlées diverses et les garnitures à tartes.
Vous pouvez trouver également des chantilly vegan et donc sans lactose, en magasin bio. Vous pouvez également la réaliser vous-même, avec une crème végétale, il faut bien réfrigérer bol, batteurs et crème avant de procéder et de battre la préparation pendant une durée d’au moins 5 minutes. La crème « épaisse » de coco (la partie plus dense qui se retrouve sur le dessus quand la crème de coco, laissée au réfrigérateur, se sépare en deux phases) peut être fouettée telle quelle.
Les alternatives au beurre
Remplacer le beurre n’est pas compliqué non plus ! Il existe de nombreuses alternative ici aussi.
Un certain nombre d’huiles végétales courantes peuvent être utilisées pour la cuisson à la poêle : huile d’olive, avocat, colza, ou l’huile de noix de coco qui résiste bien à la chaleur.
Les margarines végétales, dans n’importe quelle grande surface ou magasins bio, en revanche regardez bien la composition car la plupart ne sont pas terribles. Si possible oubliez celles avec de l’huile de palme qui n’est ni bonne pour votre santé, ni bonne pour notre planète.
Les purées d’oléagineux (cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou, sésame…) sont très appréciées sur les tartines du matin ou du goûter, source de bon gras pour votre corps et vos papilles !
Ces produits sont disponibles pour la plupart en magasin bio. Mais il est aussi possible de les faire soi-même avec un mixeur !
Il existe aussi ce qu’on appelle le ghee, du sanskrit ghrita – qui est un beurre clarifié provenant du lait de vache.
Le ghee est préparé en faisant cuire du beurre doux jusqu’à ce que la partie liquide se sépare de la partie solide. On retire ainsi la caséine et le petit lait, ce qui fait que le ghee est un beurre sans lactose qui ne contient plus que du gras ! Il est très digeste et possède de nombreuses vitamines ! Il possède un net arôme de noisette et il a la propriété unique de développer la saveur des épices que l’on y fait frire. Il est largement utilisé dans la cuisine indienne, mais entre aussi dans la réalisation de nombreuses recettes de cuisine française.
Les alternatives aux fromages
C’est ce qui peut-être le plus à remplacer mais on trouve aussi des alternatives pour ça !
On retrouve en magasin bio des préparations semblables aux fromages frais à tartiner, on commence à en trouver également en grande surface.
La levure maltée est également intéressante, sous forme de flocons à saupoudrer. Dans les préparations culinaires (en particulier les sauces, salades, gratins, tartinades et pâtés végétaux), son goût unique remplace avantageusement les saveurs fromagères.
Le tofu lacto-fermenté, fondant et goûteux, a une texture qui ressemble à celle de la feta. Il peut être dégusté tel quel ou être cuisiné (assaisonné et transformé en tartinade, en cubes marinés…).
En magasins bio, il existe aussi des fromages sans lactose en tranches, ainsi qu’un à base de riz de la marque Zuger, que l’on peut utiliser comme “mozzarella” sur les pizzas, ils font également des mascarpone et fromage blanc sans lactose.
Pour les pâtes ou les gratins, vous pouvez également acheter des râpés végétaux. Il est aussi possible de faire son propre « parmesan végétal » à base de noix de cajou, de levure diététique, et de sel. Je vous met une petite recette très simple à réalise :
Pour un bocal de parmesan végétal :
- 100 g de noix de cajou
- 10 g de levure diététique (sans gluten si vous le souhaitez)
- 2 g de sel
Vous mixez le tout et c’est prêt ! A conserver dans un bocal en verre, et à parsemer sur vos salades, pâtes etc…
Et pour ceux qui souhaite consommer des produits laitiers de vache, privilégier des produits de qualité, comme le beurre de baratte cru ou le ghee ! Riches en vitamine A et D, c’est le beurre le plus riche en goût, mais aussi le plus fragile, consommez le rapidement !
Vous avez désormais toutes les clés en main pour pouvoir entamer un régime sans protéine de lait (ou avec des produits de qualité), et ainsi remplacer les produits laitiers. Comme pour tout, il faut y aller progressivement, vous pouvez petit à petit vider vos placard et acheter l’alternative correspondante à chaque fois que vous terminez un produi t!
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Prenez soin de vous !
Anne-Sophie