Vous êtes dans une situation que vous avez l’impression de ne plus maîtriser, cela vous dépasse et vous perdez vos moyens ? Si vous appreniez à maîtriser la pratique de la cohérence cardiaque pour retrouver calme et sérénité. Ce principe développé aux États-Unis dans les années 90 possède beaucoup d’autres bienfaits, je vous propose de comprendre son fonctionnement et d’apprendre à la pratiquer au quotidien.
Quel est le principe de la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de maîtrise de la respiration qui permet une meilleure gestion du stress et des émotions. Vous apprenez ainsi à mieux contrôler votre respiration et à réguler votre anxiété. Cette pratique a également de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale.
La cohérence cardiaque peut se définir comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique », explique le dr David O’Hare. Le premier est notre système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace, le second est notre système de récupération, une fois le danger passé.
Nous savons que le cœur est en lien direct avec le cerveau. En apprenant à mieux maîtriser vos capacités respiratoires, votre cœur va comprendre qu’il doit accélérer ou ralentir pour mieux gérer les émotions qui vous envahissent. Cela vous donne la possibilité d’envoyer des messages positifs à votre cerveau.
La technique la plus simple et la plus rapide est celle de la règle du 3 6 5 que je vous présente par la suite. Elle ne prend que 5 minutes et est un exercice de respiration anti-stress redoutable.
Cohérence cardiaque : quels sont ses bienfaits ?
Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices pour votre corps et votre équilibre émotionnel. Elle améliore entre autres la qualité du sommeil et réduit la tension artérielle afin de vous relaxer et de renouer avec la sérénité.
Parmi les effets les plus courants, on retrouve :
- un apaisement quasi immédiat ;
- une baisse de la production de cortisol (hormone de défense sécrétée en période de stress) ;
- une augmentation de la DHEA (hormone anti-vieillissement) ;
- une meilleure protection immunitaire ;
- une production plus importante d’ocytocine (hormone de l’amour)…
D’autres effets bénéfiques peuvent également se faire ressentir au bout d’une dizaine de jours de pratique quotidienne :
- diminution du risque cardiovasculaire ;
- régulation du taux de sucre ;
- réduction du périmètre abdominal ;
- amélioration de la concentration et de la mémorisation ;
- diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité ;
- meilleure tolérance à la douleur…
Il suffit pour cela de pratiquer la cohérence cardiaque de façon régulière en l’incluant dans une de vos routines quotidiennes. De plus, respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent, ce qui n’est pas négligeable dans notre société qui nous pousse à aller toujours plus vite et viser toujours plus loin.
Comment faire des exercices de cohérence cardiaque en 5 minutes ?
Comme je vous l’indique un peu plus haut, la technique la plus simple et la plus rapide à pratiquer est la méthode 3 6 5 : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes. Pour cela, suivez le guide !
Pourquoi 3 fois par jour ?
Les effets bénéfiques de la pratique de cette méthode ne durent que quelques heures. C’est pourquoi je vous recommande de répéter cet exercice 3 fois par jour, par exemple :
- Au réveil, pour démarrer la journée avec sérénité. C’est la pratique la plus importante de la journée. Faites-la le plus tôt possible après le lever, car à ce moment de la journée, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. La pratique de la cohérence cardiaque va la faire diminuer, surtout chez les personnes stressées.
- Avant de déjeuner, pour préparer le corps à la future digestion. De plus, cela vous apporte une bonne clarté mentale pour travailler efficacement tout l’après-midi.
- En fin d’après-midi, cette pratique vous permet de passer une soirée détendue et promet un sommeil de meilleure qualité.
En sophrologie, je peux vous accompagner pour définir le rythme qui vous permettra de retrouver la sérénité que vous recherchez.
L’exercice de respiration à reproduire durant 5 minutes :
Commencez par inspirer 5 secondes par le nez puis expirer 5 secondes par la bouche. Il s’agit de suivre la fréquence respiratoire de résonance cœur/poumon.
Veillez à conserver une respiration fluide, imaginez-la osciller en suivant les mouvements d’une vague. Observez votre abdomen se soulever puis se creuser, de façon lente et régulière, pour vous concentrer sur le moment présent.
La pratique assise est la plus conseillée pour débuter. Vous pouvez cependant, lorsque vous maîtrisez votre respiration, vous essayer à la pratique debout. Dès lors que vous vous retrouvez dans une situation qui fait monter votre stress, concentrez-vous sur votre respiration et prenez 5 minutes seulement pour retrouver votre calme.
La cohérence cardiaque est un outil simple et sans contre-indication qui est à la portée de tous. L’idéal est de l’inscrire dans une hygiène de vie globale. Pour cela, vous pouvez l’inclure dans une routine quotidienne, en effet, il est avéré que son efficacité varie en fonction de la régularité de sa pratique. C’est de plus à la portée de tous de prendre quinze minutes au total dans sa journée pour renouer avec votre bien-être.
Je suis curieuse de connaître votre avis sur la pratique de la cohérence cardiaque, dites-moi en commentaire quels sont les bénéfices que vous ressentez depuis que vous l’avez intégrée.
Pour en savoir plus, je vous conseille le livre du Dr David O’Hare,
auteur de Cohérence cardiaque 3.6.5. et de Cohérence Kid, aux éditions Thierry Souccar.
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