En sanskrit, prana signifie « ce qui bouge ». Prana est toujours en état de mouvement, il est par essence le mouvement, la vibration. Toutes les choses qui vivent sont en état de mouvement perpétuel, de vibration, de transformation, de flow.
Yama veut dire contrôle/expansion on peut traduire pranayama par le contrôle du souffle, cependant il est trop réducteur de définir le pranayama comme des exercices de respiration.
« En régulant le prana, nous régulons notre esprit, car les 2 vont toujours de pair. Si l’un est contrôlé, l’autre est également contrôlé automatiquement. » Yoga Sutras de Patanjali
La sophrologie a été créé par le psychiatre Alphonso Caycédo, son objectif était de créer une méthode qui travaille à la fois sur le corps et sur le mental, on détend le corps ce qui va détendre le mental et on détend le mental ce qui va détendre le corps. Le but est de créer un état de bien-être, pour amener sur un terrain qui va permettre d’être à l’écoute de soi, se remettre à l’écoute de ses ressentis et ainsi pouvoir développer des capacités.
Elle repose sur deux grands types d’exercices qui sont inspirés de nombreux courants :
- Les exercices de relaxations dynamiques qui sont directement inspirés du yoga par rapport à ses positions (debout ou assis) qui rappellent les asanas et des techniques de méditation.
- La sophronisation qui est un processus de relâchement physique et psychique qui conduit à la modification de notre état de conscience, directement inspirés de l’hypnose. Elle se réalise en position debout, assise et surtout allongée. Il s’agit d’atteindre un état de conscience aux portes du sommeil et de notre inconscient.
Le stress
Il occupe une place important dans la vie de chacun, que ce soit au travail, à la maison, dans la voiture… un dérèglement lent et progressif se met en place à long terme et engrange des effets délétères sur l’organisme.
Ressentir du stress est normal, on l’appelle le unstress (le bon stress) il nous aide à nous lever le matin, nous motive, nous permet de donner le meilleur de nous-même, à l’inverse le distress (le mauvais stress) peut devenir chronique, et c’est notre corps qui en pâtis : systèmes digestif, cardiovasculaire, immunitaire, sphère psychologique… Le stress déséquilibre notre système nerveux et peut nous mener jusqu’au burn-out.
Le paradoxe du fumeur
Lorsque le fumeur est stressé il va allumer une cigarette pour se détendre. Cela peut paraître incohérent étant donné que la cigarette va accélérer le rythme cardiaque ainsi que la pression artérielle… Elle va activer le système sympathique déjà bien actif.
Pourquoi ce sentiment de détente me direz-vous ?
Eh bien tout simplement parce que le fumeur va allonger ses expirations pour évacuer la fumée, ce que le cerveau va percevoir comme une respiration de détente.
Exercices combinés sophro-pranayama
Les exercices de Pranayama sont excellents pour la santé. Ils équilibrent le système nerveux, réduisent la tension artérielle et améliore la concentration.
Nadi Shodhana par exemple, est une respiration alternée, on inspire et expire alternativement par une narine et par l’autre. Selon les yogis, ces techniques débloquent et purifient les canaux énergétiques qui véhiculent la force vitale et l’énergie cosmique dans le corps.
Cette pratique est d’ailleurs une parfaite introduction à la méditation.
Vous retrouverez la manière de faire dans cette vidéo :
La cohérence cardiaque est également un excellent exercice de respiration pour régulariser votre système nerveux, j’en parle justement dans cet article, vous avez a disposition une fiche à télécharger qui vous explique la marche à suivre.
Le pompage des épaules avec une respiration carré (4-4-4-4)
On met son intention avant de réaliser l’exercice, par exemple :
- Évacuer les tensions
- Gérer la douleurs,
- Améliorer la respiration
- Accroître la confiance en soi…
Mode d’emploi
Inspiration par le nez en 4 temps
Rétention sur poumons pleins sur 4 temps en levant-baissant les épaules plusieurs fois
Expiration par la bouche sur 4 temps en relâchant les épaules (en visualisant l’évacuation des tensions, ou la confiance nous gagner)
Rétention poumons pleins sur 4 temps
On reprend ensuite une respiration naturelle
A répéter 3 fois
C’est un exercice qui peut se faire facilement chez soi le matin pour se dynamiser, ou le soir pour évacuer la pression de la journée.
Système nerveux autonome
La cohérence cardiaque fait référence au 3 6 5 et à la respiration respiratoire de 6 respirations par minute. Il est possible de modifier le temps inspiratoire et le temps expiratoire tout en maintenant un cycle respiratoire de 10 secondes. À la base, 6 respirations par minute, c’est 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, désigné comme 5-5 : cela fait bien 10 secondes de cycle respiratoire, soit 6 cycles par minute.
L’inspiration active le système sympathique (fuites, combat, action) avec une accélération de la fréquence cardiaque pour mobiliser l’énergie nécessaire à l’action.
L’expiration active le système parasympathique pour ralentir la fréquence cardiaque et installer un état de relaxation, de calme, de repos et de restauration.
C’est la base de la cohérence cardiaque et de Nadi Shodhana : activer alternativement système sympathique et parasympathique pour obtenir l’équilibre de ces 2 systèmes nerveux antagonistes.
Que se passe-t-il si on aspire pendant 4 secondes et qu’on expire pendant 6 secondes (4-6) ?
La fréquence respiratoire reste à 6 mins (le cycle dure toujours 10 secondes) mais on diminue la part de l’inspiration au profit de la part de l’expiration. Il va y avoir une majoration de la relaxation, d’un état de repos, de restauration, tout en maintenant une grande amplitude de la variabilité cardiaque induite par cette fréquence de résonance de 6 par minutes.
Que se passe-t-il si on inspire pendant 6 secondes et qu’on expire pendant 4 secondes (6-4) ?
L’inverse se produit : augmentation de l’activation du sympathique avec plus de tonus, de force, d’attention et d’éveil.
Vous pouvez ainsi avoir la possibilité de moduler les effets de la cohérence cardiaque en modifiant volontairement les temps inspiratoire et expiratoire en fonction de ce que vous souhaitez obtenir.
Exemples :
Vous pourriez respirer en 6-4 le matin au réveil pour sortir plus rapidement de l’état parasympathique induit par le sommeil et le repos et ainsi être frais, dispo et frais pour la journée.
vous pourriez ensuite, pour vos exercices de la journée, respirez en 5-5 pour revenir à un état neutre et profiter des bienfaits de la cohérence cardiaque d’équilibre. Et enfin, le soir, avant le coucher, respirer en 4-6 pour décaler doucement l’activation de votre système nerveux autonome vers le repos, la relaxation, le calme et le sommeil. Il en serait de même en cas de réveil dans la nuit ou vous allez privilégier une expiration plus longue que l’inspiration.
Vous pouvez choisir de privilégier l’inspiration ou l’expiration selon le résultat souhaité : coup de barre, perte d’attention, somnolence : inspiration plus longue que l’expiration… énervement, agitation, colère, angoisse ? Expiration plus longue que l’inspiration.
Vous le faites sûrement déjà lorsque vous faites un chuuuuut prolongé à un enfant pour qu’il se calme ou s’endort… l’expiration longue légèrement bruissante, c’est aussi le rôle du soupir de soulagement oufffff…. expiration longue d’apaisement et de retour au calme.
Les sportifs, avant un exercice qui nécessite de la force, de la vitesse ou de la présence, pratiquent des séries d’inspiration longues successives.
Si vous avez l’habitude de somnoler en réunion ou en classe vous savez quoi faire : une grande inspiration et vous voilà réveillés !
Vous voila donc préparés et parés à toutes les éventualités ! Jouez avec votre souffle, prenez-en le contrôle de temps en temps, expérimentez les situations et la modulation de votre respiration en fonction de celles-ci.
Par l’attention portée à votre souffle, vous augmentez l’impact sur le système nerveux autonome. Par l’intention que vous attribuez à la respiration consciente, vous en majorez les effets. Attention et intention sont à la base de toute pratique respiratoire depuis l’Antiquité. La respiration est la voie royale pour pénétrer le système nerveux autonome qui est verrouillé par la volonté. Il est autonome, automatique et involontaire.
➡️ La respiration est la clé de ce verrou.
Plusieurs fois dans la journée, pratiquez des petites séances de respiration consciente : inspirez avec attention et intention, expirez avec attention et intention, juste pour vous assurer que vous avez toujours la clé avec vous. Cette clé sera votre force !
Que la force soit avec vous !
Le Pranayama, tout comme la Sophrologie, sont parfaitement adaptables , selon les besoins, et limites de chacun.
Pour démarrer en douceur et être sur d’adopter les bonnes pratiques, il est vivement recommandé de se faire accompagner avec un enseignant certifié. Afin de ne pas se blesser notamment et de profiter des innombrables bienfaits de ces disciplines.
Prenons rendez-vous ensemble au cabinet à Genas (est lyonnais) ou bien en visio, je me fais une joie de vous aider, notamment lorsque vous souhaitez améliorer votre vie et votre santé.
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Bonjour et merci à toi.
J’ai pris le temps, oui nous respirons très mal et avec tous tes conseils, en les suivant à la lettre, cela permet d’évacuer le stress, l’anxiété, et apprendre à bien respirer
Bonjour,
Avec plaisir ! On voit effectivement les bienfaits de la respiration quand on le fait régulièrement 🙂 !